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Beneficios De La Fibra Alimentaria

Beneficios de la fibra alimentaria

La fibra alimentaria es un componente de los vegetales que no puede ser digerido por el organismo dado que los humanos carecemos de las enzimas precisas para degradarla. Es importante conocer los beneficios de la fibra alimentaria.

Al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que tienen celulasas producidas por bacterias comensales.

En un principio se pensaba que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, esto es, que tal y como la ingeríamos entonces la suprimíamos.

Mas se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, merced a ello, realiza funciones vitales para nuestra salud.

Beneficios De La Fibra Alimentaria

Beneficios De La Fibra Alimentaria

Beneficios de la fibra alimentaria

Existen 2 géneros de fibra en los alimentos: la fibra soluble y la fibra insoluble.

Fibra soluble

Tiene una enorme capacidad saciante en tanto que absorbe agua y se llene en el estómago, aumentando mucho de volumen.

Esto provoca que tengamos la sensación de tener el estómago lleno.

Asimismo por este propiedad de absorber agua, es una enorme reguladora del tránsito intestinal, en tanto que aporta volumen y consistencia al bolo fecal.

Esto sirve de ayuda tanto en el caso de diarrea como en caso de estreñimiento.

Además de esto, la fibra soluble reduce la absorción a nivel intestinal de grasas y azúcares, con lo que se recomienda en el caso de hiperglucemia, resistencia a la insulina, diabetes de tipo dos, exceso de colesterol y de triglicéridos.

Las primordiales fibras solubles de los alimentos son gomas, mucílagos, pectina, inulina y fructooligosacáridos.

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Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua aunque también tiene la capacidad de absorberla. Estimula el peristaltismo (movimiento)acelerando el tránsito intestinal, con lo que se recomienda en caso de estreñimiento mas no en caso de diarrea.

Estudios clínicos demuestran que una dieta que incluya fibra insoluble disminuye el peligro de enfermedades como la diverticulitis y el cáncer de colon (se cree que en el caso del cáncer se debe a que limpia los intestinos de toxinas que podrían favorecer las mutaciones cancerígenas).

Las principales fibras insolubles que se encuentran en los comestibles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.

Fuentes alimenticias de fibra

Alimentos ricos en fibra soluble:

• Frutas. Las más ricas en fibra alimentaria son:

Kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. También son un buen aporte de fibra si bien en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.

• Verduras y hortalizas. Destacan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. Asimismo son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.

• Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.

Comestibles ricos en fibra insoluble:

• Cereales integrales o bien de grano entero.

Los más ricos en fibra alimenticia son:

Salvado de trigo y de avena, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral, pan de centeno, quinoa y arroz integral.

Otros alimentos ricos en fibra:

• Las legumbres resaltan entre los comestibles ricos en fibra en tanto que son muy ricas en los dos géneros de fibra, esto es, aportan tanto fibra soluble como insoluble.

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Las que más cantidad contienen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.

• La avena es un cereal que también contiene fibra soluble y también insoluble en grandes cantidades.

Consideraciones para tener en cuenta

De media, se recomienda una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra al día, lograda a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales.

Es asimismo muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el peligro de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de treinta gr al día) tiene efectos perjudiciales.

Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

Por otra parte, si no se es consumidor habitual de fibra hay que introducirla paulatinamente para no provocar irritación intestinal y flatulencia.

Si no consumes suficiente fibra te recomendamos incorpores alimentos integrales y tomes en cuenta estos consejos de salud.

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